陪/伴/是/最/长/情/的/告/白
致伟大的女性同胞们
一、什么是腹直肌分离？
腹直肌分离其实是有两个概念。一种是生理性的，就是当孕妇在怀孕的过程当中，前腹壁肌肉会正常的生理性的进行分离，来适应接下来怀孕、妊娠和产后的康复情况。但是如果在产后6个月到1年之内，并没有恢复到正常状态，就叫腹直肌分离。从现在的流行病学的调研来看，产后腹直肌分离的发生率还是非常高的。接近50%的产后孕妇都会出现腹直肌分离。但是有一些人产后康复的比较好，分离的情况对于生活质量影响比较小。但是有一些人如果不接受比较科学的、正规的康复治疗，甚至于外科手术治疗的话，可能就会影响生活质量和外观的问题。
二、通常我们会误以为？
误解一：生完孩子肚子松点没关系。
刚生完孩子那阵，腹壁肯定是有点松的，仍然会显得富态，胖点有妊娠纹也很正常，但通过两三个月的产后恢复会有明显的好转。如果到了这个时间点腹壁松弛依旧，甚至站着的时候肚皮的中央中线区域向外鼓，而躺下后中央区域有凹陷甚至形成深沟的，就需要警惕是否存在分离了。正如我们在锻炼的那篇文章里已经描述过的那样，及时发现并尽早进行正确的锻炼很重要，否则延误诊断可能会丧失通过非手术治疗改善的机会。
如果产后三个月后，腹直肌之间的距离超过2指宽的话，就证明你需要尽快采取行动来复原腹直肌，挽救你松垮的肚皮了。
误解二：即使纠正不了，不痛不痒，不去理会。
仍然有部分宝妈锻炼效果不好的或者锻炼不到位的，到了产后两三年分离依旧没有改善，自身又害怕手术，觉得不就是肚子大点、样子难看点，不治疗做手术也没什么关系。这肯定是不对的。我们的腹壁（或者说是腹腔的外壳）是一个整体，腹壁包括了前后上下四大部分，其中的一个部分有了问题也会导致其他部分出现问题。
时间久了除了腹腔脏器突出造成的症状外，还会出现背部和盆底的问题，比如背部疼痛、盆底功能障碍（疼痛、尿失禁、脱垂等）等，部分宝妈还会出现分离基础上的脐疝、白线疝，所以有了产后腹直肌分离症千万不要以为只是“好看难看”的问题，一定要及时治疗。
误解三：需要手术就不需要锻炼了。
分离程度已经比较严重的，手术纠正分离的可能性很大，就觉得既然要手术，就不需要锻炼了。这个也是不正确的。因为除了白线变宽变薄腹直肌产生分离之外，腹壁的其他部分也同样是薄弱的，比如侧方的腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌都是无力的。手术只解决了中线问题、阻止了分离导致的不良后果，对于侧面没有任何加强作用。腹直肌分离的手术通常在产后1-2年进行，在等待手术期间一定要积极锻炼，这对术后恢复以及术后外观都是有好处的。
误解四：只重视外观、忽视功能。
不少宝妈对产后腹部外观不满意，因此要求就是只要让我松弛的肚皮看上去美观些即可，但这种想法在医生看来并不正确，因为解剖和功能的恢复最重要，只有纠正了解剖改善了功能，才能避免分离后的各种不良后果，皮肤和外观是相对次要的，而且多数宝妈经过是锻炼，半年到一年的时间腹部外观还是有改善的。
误解五：不讲方法的错误锻炼。
生完孩子肚子松了收不回去，一些自律的宝妈也会开始自我锻炼，但如果没有专业人士的指导，尤其是没有意识到存在腹直肌分离时，往往会选择错误的方法，最常见的就是仰卧起坐。错误的锻炼方法不仅无效，还可能加重分离。
三、腹直肌恢复会给我们带来什么好处？
有利于盆底肌的修复，可以使产后身材恢复，增大的小腹逐渐缩小改善腹部松弛；
缓解产后腰痛；
能够促使怀孕以及分娩过程中损伤的神经、肌肉得到恢复；
防止或减轻导致子宫，阴道脱垂的情况，从而可以改善远期的身体状况。
四、怎样进行腹直肌分离恢复
针对腹直肌分离的情况，应该着重训练「腹横肌」，下面给大家推荐几个恢复腹直肌的训练动作。
1.单腿站立或坐健身球上
双腿与髋同宽，双臂展开度与地面平行，掌心向上，沉肩，肋骨下沉。
吸气，不动，呼气，抬起一条腿，大腿与地面平行，大小腿之间保持90度弯曲。
每侧做8-10次。
初期训练者可以选择坐在健身球上完成。
2.肩桥
仰卧于垫上，双腿平行于垫上，双腿夹角90度，双臂放于体侧
吸气不动，呼气抬起一条腿，吸气下落，大小腿保持90度。
可以有效的练习到支撑侧臀部。加强腹横肌的同时臀部的训练也至关重要。
3.陆上畅游
四点支撑，双腿与双臂均垂直于地面。
呼气抬对侧手脚。
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