原创
孕事
摘
产后要瘦身前一定要先进行产后康复。
产后的你多久恢复到了正常的体型啊？瘦回小蛮腰了吗？瘦回细胳膊细腿了吗？
前阵子一大学同学找我聊天，说明明生完宝宝已经有7个月了，可肚子看上去还像怀孕四五个月，怎么也收不回去，想去办个健身卡收收肚子。
我问她医院检查盆底肌和腹直肌，她说没有，医生跟她说过要她出了月子去检查身体，看下需不需要做产后康复，但她因为工作原因一直没去。
而她这个情况，很有可能是腹直肌出了问题，盲目去健身房运动是会起到反效果的。
就说说何洁，生完三胎后的她，没少运动，可就是很难瘦，肚子也收不回去，而她最近也分享了自己的减肥经历，她的瑜伽老师告诉她：“你现在不能进行任何运动！”
6月中旬，何洁在社交平台宣布自己又要开始减肥了，是“又”，她已经不止一次减肥了，微胖体质的她，每怀一次孕，就要胖一回，每胖一回，就得减肥。
减肥从来不是件容易的事啊，生完三胎后的何洁，胖的比之前更圆润，减肥难度也更大。
她吃过减脂餐，代餐饼干，减脂饮料，可这真不是常人能坚持下来的，这些食物味道真是不蛮好。
她去健身房，跳舞挥洒着汗水，还自嘲自己的海豹跳舞，虽然是个胖纸，可跳起舞来依旧还是很灵活。
可即使这样，何大宝也还是没瘦，她还是一枚灵活的胖纸，就像何洁说的：“我是减肥黑洞。”
就在上周，何洁调整减肥策略，开始练瑜伽，而瑜伽老师告诉她，她现在的身体状况根本没法做瑜伽。
瑜伽课程的第一天，老师就给何洁做了身体评估，而结果就是，何洁的身体状况目前只能躺着练习，其他运动都不能做，去健身房更不可以。
因为何洁的腹直肌分离已经超2指，如果不做修复，就进行运动瘦身，那会更加重腹直肌的分离情况。
很多妈妈都忽视了产后恢复的顺序，认为要瘦就一定要运动，但是如果没有把身体修复好，就盲目瘦身塑形，真的只能让身体的状态变得更差。
就像何洁说的，她在生完二胎女儿的时候，就有朋友和她说过：“你要做腹直肌检查的”，但何洁并没有在意，因为前两次生娃，她都是直接出入健身房瘦身的，瘦的很快，也并没有出现问题，更没有觉得身体有什么不舒服的地方。
而这次在生完三胎之后，何洁发现体重下来的非常慢，肚子也瘦不下来，何洁表示：“原来朋友们真的没有骗我，是我自己的心太大了”。
何洁也提醒产后的妈妈们，不要忽视产后康复的重要性，不听老人言的后果是很严重的，如果腹直肌分离情况严重，又不进行修复，那会导致你的身体无法恢复到孕前。
生完宝宝后还顶着个“大孕肚”的感觉是非常不好受的。
英国就有一位妈妈，深受腹直肌分离的困扰，甚至一度觉得很自卑，因为腹直肌分离严重，她的肚子在产后五年都没有收回。
英国白金汉郡一位漂亮的姑娘CherylCastle，在遇到自己的Mr.Right以后，两个人决定一起生活，结婚生子。
但是，“一场拙劣的剖腹产”，却改变了Cheryl的生活轨迹。
年8月，30岁的Cheryl因为身体原因，医院紧急剖腹产，顺利生下了儿子Liam。但也从那一天开始，Cheryl的肚子就一直鼓鼓的，跟怀孕了一样，再也从没有小下去过。
检查的结果是，Cheryl除了因为剖腹产手术刀口切断了肌肉这个原因以外，在孕晚期的时候，肚子上的肌肉就已经被分离，患上了“腹直肌分离症”，所以产后肚腩才这么大。
为了减掉肚子，Cheryl不仅节食，还在5年的时间里一直坚持锻炼，一周至少锻炼5次，每天喝3公升水。然而，尽管体重成功减轻了不少，但大肚腩却一直没有消失，一大块赘肉就吊在肚子上。
更尴尬的是，一走出门，Cheryl总会收到孕妇般的待遇。
这一切都让Cheryl感到很失落，也常常会自卑。她不敢逛街，因为常常会空手而归。也不想看镜子，不想看到自己的样子，甚至讨厌现在的自己。
“我感到无所适从。我不能想以前那样想做什么就做什么。我真的很努力的取锻炼，很克制的吃东西，但肚子一直没有好转。”Cheryl沮丧的说。
“我觉得自己就像一个失败者，很胖，没有吸引力，却无能为力。”
Cheryl说：“我多希望再次感觉自己像一个正常人，可以躺在沙滩上，带着我的孩子游泳，不必为外表而自卑和担心。”
腹直肌分离究竟是什么鬼？
我们都知道，肚子上有8块腹肌。
这8块腹肌之间，有一条白色的组织，叫做腹白线，就像拉链一样，把肌肉拉在一起。
然鹅，怀孕的时候，激素会让肌肉组织变得松弛，这个拉链就松了。再加上膨胀的子宫，直接把肌肉群给撑开。中间就出现了一片空隙。
这就是腹直肌分离。
几乎所有的孕妈都会出现腹直肌分离。区别在于分离程度。
如果腹直肌分离过度，超过腹白线的弹性极限，这个间隙就难以在产后恢复了。
按照分离的位置，腹直肌分离还可以进一步分为：腹中间分离、下腹肌分离、上腹肌分离、腹肌彻底分离，见下面的图示。
生完孩子后的第3天，60-70%的妈妈，腹直肌的间隙会超过两指宽。等到产后4-8周，这些妈妈中，70%的人会逐渐恢复关闭。
剩下30%的妈妈，腹直肌不能复位。也就是说，怀孕撑开的肚子，回不去了。。。
腹直肌一直回不去，从外表看，肚子上会有一团松弛的肚腩，肚腩下面，还有一个缺口。
而且，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对脊柱的承托力越小，腰部、背部的肌肉就更容易受累，容易出现腰酸背痛。有的妈妈甚至连起床都变得十分困难。
因为背部、腰部的肌肉经常受力，力量会相对变强，直接结果就是：把腹部的薄弱进一步往两边拉，让腹直肌分离得更远。
真是恶性循环啊。
还有的严重情况，内脏器官从腹白线脱出，在肚子上鼓出一团，形成白线疝。
想知道自己有没有产后腹直肌分离，有个简单的自查办法。
①仰卧，两腿弯曲成，脚掌平放，身体放松，露出腹部。
②左手在头后支撑或往前伸，右手食指和中指，垂直探入腹部，保持身体放松。
③将一手手指置于肚脐下方。
④采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时，将头和肩慢慢抬离床面，让腹壁肌肉收缩。
⑤感觉到两侧腹肌后，向腹肌中间挤压手指。如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
⑥根据腹肌中间能插入的手指数目，来测量两侧肌肉的距离。
⑦重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
这三个位置中，肌肉间隙最远的距离，就是腹直肌的分离距离了。
如果看图不够直观，妈妈们可以看下视频，虽然是英文，但测试的动作很详细：
哪些人容易招惹产后腹直肌分离呢？这些情况都更容易遭：
●身材娇小的妈妈，腹壁肌肉较弱的妈妈，腹肌容易被撑得更开。
●双胞胎、多胞胎的妈妈，怀得比别人大，腹肌也容易被撑得更开。
●二胎的时候，腹直肌分离比头胎更大一些。
●胎儿大的情况，腹肌分离也更大。
敲黑板啊，怀孕的时候控制体重，有多重要。另外，孕前锻炼腹肌，孕期控制体重，也有一定的预防作用。
怎样纠正腹肌分离？
一般来说，腹直肌分离3指以内的，主要靠肌肉锻炼来恢复。在3指以上，需要及时就医。
那是不是锻炼腹肌就可以了呢？
不是这么简单。不合适的腹肌运动，不仅不能纠正腹直肌分离，反而会加重分离。
所以在开始锻炼之前，一定要测量你的腹直肌分离程度。
当腹直肌分离距离在2~3指时，切记不要进行躯干弯曲和扭转的练习，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。这些运动会同时增强腰部、背部肌肉的力量，会把腹部的薄弱进一步往两边拉，让腹直肌分离得更远。
只有当腹直肌分离在2指以内后，才可以进行躯干弯曲和扭转练习。
所以，腹直肌分离的妈妈们，在日常生活中，也要尽量避免让腹部肌肉紧缩或者仰卧起坐的动作，平时起床也要尽量用手撑起，减少腹肌的压力。
（腹直肌分离不能做以上运动）
怎样纠正腹直肌分离呢？
以前的治疗方法，曾经建议妈妈们分娩后，在肚子上安上夹板。实际上，夹板实际上不能帮助腹部肌肉重新附着，还妨碍正常的活动能力。
纠正腹直肌分离，需要从内到外。先加强拉伸腹壁的肌肉“腹横肌”的力量，再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉。
下面这些锻炼方式，适用于分离2~3指，如果分离严重，建议咨询医生进行专业治疗。
1.腹式呼吸
（产后就可以进行，每次5-10分钟，每日3次）
①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松。
②持胸腔不动,吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。
2.站姿收腹
（每组10~15次，重复2~3组）
①背对墙面站立，将上身靠在墙上，保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面，双脚距离墙面大概30厘米。
②吸气后，呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。
③尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
3.跪姿收腹
（每组重复10~15次，做2~3组）
①四点跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。
②吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。
③保持脊椎不动，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
还要提醒大家注意一个问题。
如果你同时有腹直肌分离和盆底肌肉松弛（导致漏尿、脏器脱垂等），要在咨询医生以后进行腹直肌锻炼。这是因为腹直肌的锻炼，可能会压迫盆地，影响盆底的恢复。
可能需要先恢复盆底，再恢复腹肌。
最后，产后的妈妈们一定要重视产后康复，如果不确定自己的腹直肌分离情况，在产后可以找医生做检测评估，明确分离情况。切不可盲目在身体没有修复前进行瘦身塑型运动。
希望妈妈们在产后正确的进行收腹运动，早日恢复小蛮腰。
参考文章：